ГОСУДАРСТВЕННОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ
”РЕСПУБЛИКАНСКИЙ УЧЕБНО-МЕТОДИЧЕСКИЙ ЦЕНТР
ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ НАСЕЛЕНИЯ“
ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
ПО ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ
ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ

МИНСК 2021

«ДВИЖЕНИЕ – ЖИЗНЬ»
АРИСТОТЕЛЬ
Физическая активность является основным компонентом не только здорового образа жизни,

но также лечения и профилактики многих заболеваний. Для людей старшей возрастной группы физическая
активность полезна не меньше, чем для молодых. Физически активные
пожилые люди имеют более высокий уровень функциональной адаптации
сердечно-сосудистой, дыхательной систем, лучшую память, умственную
работоспособность, координацию, меньший риск падений, большую
самостоятельность и более низкие показатели смертности от всех причин.
Кроме того, регулярные тренировки помогают вылечиться от глубокой
депрессии, а групповые занятия помогают освободиться от ощущения
социальной изоляции и одиночества. Важно отметить, что наличие хронических
заболеваний не является противопоказанием к умеренным физическим
нагрузкам.
Физическая активность принесет Вам пользу, если Вы будете знать
и помнить, что:
• физическая активность – это не только спорт, но и любая ежедневная
деятельность (ходьба, домашняя работа, танцы и др.);
• для того, чтобы физическая активность была регулярной (не менее
3–5 раз в неделю) необходимо подобрать такой вид занятий, который будет
приносить Вам удовольствие (например, прогулка с собакой, игра с внуками,
танцы и др.);
• не нужно ставить нереальных задач и рекордов, выбранный вид
физической активности должен быть доступным для Вас;
• физическая активность должна быть аэробной;
• заниматься лучше на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом
помещении.

РЕКОМЕНДОВАНО
1. Заниматься физической активностью умеренной интенсивности
не менее 150 минут в неделю, или высокой интенсивности не менее 75 минут
в неделю, или сочетанием той или иной.
2. Выполнять упражнения аэробной физической активности
продолжительностью по 10 минут.
3. Для получения дополнительных преимуществ для здоровья необходимо
увеличивать физическую активность средней интенсивности до 300 минут
в неделю, или высокой интенсивности до 150 минут в неделю.
4. Для предотвращения падений пожилым людям необходимо выполнять
упражнения на равновесие 3 и более дней в неделю.
5. Для профилактики остеопороза и переломов выполнять силовые
упражнения, включая в работу основные группы мышц, 2 и более дней
в неделю.
6. Если пожилые люди не могут выполнять рекомендуемый объем
физической активности, выполнять упражнения, соответствующие
их возможностям и состоянию здоровья.

СТРУКТУРА ЗАНЯТИЯ

Разминка (разогрев)
Длится 5–10 минут. Может состоять из легких потягиваний,
гимнастических упражнений или физических упражнений
низкой интенсивности (например, ходьбы). Это важная
переходная фаза, позволяющая опорно-двигательному аппарату,
сердечно-сосудистой и дыхательной системам подготовиться
к нагрузке
Активная фаза 

Эта фаза сердечно-сосудистая или аэробная.
Длится 10–60 минут
Период остывания
5–10 минут. Упражнения такие же, как и при разминке.
Этот период важен для предотвращения снижения давления при
резком прерывании физической нагрузки

СОВЕТЫ
• Занимайтесь физическими упражнениями с друзьями, членами семьи
или единомышленниками.
• Пейте достаточное количество воды после и во время занятий умеренной
физической активностью во избежание обезвоживания.
• Обязательно разогревайте мышцы перед нагрузкой: пройдитесь,
выполните несколько несложных упражнений до и после основной нагрузки.
• Старайтесь отводить время прогулкам, упражнениям, любым видам
спорта на воздухе.
• Занимайтесь в удобной спортивной обуви и одежде.
• Не забывайте о важности правильного питания.
Для людей в возрасте 65 лет и старше физическая активность включает
активность в период досуга, передвижений (например, ходьба пешком или
езда на велосипеде), профессиональной деятельности, домашних дел, игр,
состязаний, спортивных или плановых занятий в рамках повседневной жизни,
семьи и сообщества.
ВАРИАНТЫ ИНТЕНСИВНОСТИ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ
Умеренная физическая активность
(150 минут в неделю)
• Ходьба (домой, на работу, на обеденный
перерыв).
• Работа в саду (должна быть регулярной).
• Медленная езда на велосипеде.
• Народные, классические или популярные
танцы.
• Занятия йогой.
• Настольный парный теннис.
• Подъем по лестнице пешком.
• Плавание (не соревновательного
характера).
• Уборка: мытье окон, полов и т.д.
• Упражнения на баланс, растяжку или
силовые упражнения с небольшим весом.